Jajko sadzone – ile ma kcal?

Jajko sadzone – proste, szybkie i pyszne. Ale czy wiesz, ile naprawdę kalorii kryje się w tej klasycznej potrawie? Jeśli liczysz kalorie lub po prostu dbasz o zdrową dietę, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Sprawdzimy nie tylko, ile kcal ma jedno jajko sadzone, ale także jak zmienia się jego wartość energetyczna w zależności od sposobu przygotowania – na maśle czy oliwie z oliwek. Dowiesz się również, jakie wartości odżywcze znajdziesz w tej niewielkiej porcji: białko, tłuszcze i węglowodany. Chcesz jeść smacznie i świadomie? Zostań z nami i odkryj wszystkie sekrety kaloryczności jajka sadzonego!

Ile kalorii ma jajko sadzone?

Jedno sadzone jajko bez żadnych dodatków to około 80 kalorii. Gdy jednak sięgniemy po większy rozmiar, na przykład L (52-70 g), wartość energetyczna wzrośnie nawet do 127 kcal w jednej sztuce. Ilość kalorii w dużej mierze zależy więc od masy jajka – im mniejsze, tym mniej energii dostarcza, a większe odpowiednio więcej.

Nie bez znaczenia pozostaje także sposób przyrządzenia. Smażenie na tłuszczu, takim jak masło lub oliwa z oliwek, znacznie podnosi kaloryczność gotowego dania. Przykładowo jajko usmażone na maśle klarowanym może mieć już między 120 a 150 kcal, natomiast jeśli użyjemy oliwy z oliwek – porcja będzie liczyć około 125 kcal. Istotne jest zarówno to, po jaki tłuszcz sięgamy, jak i ile go użyjemy podczas smażenia.

Gdy dodamy do potrawy kolejne składniki – choćby szynkę czy ser – całość staje się jeszcze bardziej sycąca i kaloryczna. Dlatego najlepiej każdą porcję obliczać osobno i brać pod uwagę wszystkie dodatki pojawiające się na talerzu. Mimo wszystko sadzone jajko można śmiało zaliczyć do produktów o umiarkowanej kaloryczności i jednocześnie wysokiej wartości odżywczej, dlatego sprawdzi się w codziennym menu.

Kaloryczność jajka sadzonego w 100 g

Kaloryczność jajka sadzonego na 100 gramów w dużej mierze zależy od użytego tłuszczu oraz długości smażenia. Najczęściej wartość energetyczna tej potrawy mieści się w przedziale 170–266 kcal na każde 100 g. Jeśli jednak zdecydujesz się przygotować jajko bez dodatku tłuszczu, korzystając z suchej patelni, jego kaloryczność będzie zbliżona do surowego – zwykle wynosi wtedy około 140–150 kcal na 100 gramów.

Smażenie na maśle klarowanym znacznie zwiększa wartość energetyczną dania – taka porcja może dostarczać nawet do 245 kcal w przeliczeniu na 100 gramów. Jajko przygotowane na oliwie również staje się bardziej kaloryczne, choć zazwyczaj nie przekracza poziomu 220 kcal w tej samej ilości.

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na ostateczną liczbę kalorii pozostaje ilość dodanego tłuszczu. Każde kolejne 10 gramów masła lub oliwy to dodatkowe 70–90 kcal w całej porcji. Aby precyzyjnie określić kaloryczność gotowego dania, trzeba wziąć pod uwagę zarówno wagę samego jajka, jak i rodzaj oraz ilość użytego podczas smażenia tłuszczu.

W praktyce przyjmuje się zazwyczaj, że jajko sadzone dostarcza przeciętnie od 200 do 250 kcal w przeliczeniu na każde pełne 100 gramów produktu po obróbce cieplnej. Warto też mieć świadomość, że jedno większe jajko (około 60 g) po usmażeniu zawiera średnio od około 80 do ponad 120 kilokalorii. Wszystko zależy od sposobu przygotowania oraz wielkości użytej sztuki.

Taka wiedza zdecydowanie ułatwia świadome planowanie posiłków o konkretnej wartości energetycznej i pozwala lepiej kontrolować codzienne spożycie kalorii.

Jajko sadzone na maśle czy oliwie z oliwek – ile kcal?

Jajko sadzone przygotowane na maśle zazwyczaj dostarcza od 105 do 130 kcal w jednej porcji, przy założeniu użycia około 5 gramów tłuszczu. Jeżeli zdecydujesz się zastąpić masło oliwą z oliwek, kaloryczność może lekko wzrosnąć – osiągnie wtedy poziom 110–135 kcal. Wynika to przede wszystkim z różnicy w wartości energetycznej tych dwóch tłuszczów: jedna łyżeczka masła to około 36 kcal, podczas gdy taka sama ilość oliwy dostarcza blisko 45 kcal. Jeśli jednak ilość dodanego tłuszczu pozostanie niezmieniona, wybór między masłem a oliwą wpłynie bardzo nieznacznie na sumę kalorii w Twoim posiłku.

Największe znaczenie dla kaloryczności jajka sadzonego mają dwie kwestie: wielkość samego jajka oraz ilość zastosowanego tłuszczu. Jeżeli smażysz na większej porcji masła lub oliwy, liczba kilokalorii wyraźnie rośnie – każda dodatkowa łyżeczka tłuszczu podbija wartość energetyczną dania o kolejne 36–45 kcal.

Warto jeszcze dodać, że niezależnie od wyboru między masłem a oliwą z oliwek, jajko zachowuje podobne wartości odżywcze. Główna różnica polega jedynie na liczbie kalorii wynikających z rodzaju użytego tłuszczu, lecz są to raczej drobne rozbieżności i dla standardowej porcji nie przekroczą kilku kilokalorii.

Wartości odżywcze jajka sadzonego – białko, tłuszcz, węglowodany

Jajko sadzone to znakomite źródło wysokiej jakości białka – w 100 gramach znajduje się aż 13,6 grama tego składnika. Zawarte w nim aminokwasy wspomagają zarówno wzrost mięśni, jak i procesy regeneracyjne organizmu, a przy okazji dostarczają siły na cały dzień.

Jeśli chodzi o tłuszcze, jajko sadzone ma ich około 14,8 grama na każde 100 gramów. Wśród nich wyróżnić można:

• 4,3 grama tłuszczów nasyconych
• jednonienasycone (6,2 g)
• wielonienasycone (3,2 g), które korzystnie wpływają m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odporność

Węglowodanów znajdziemy tutaj naprawdę niewiele – zaledwie 0,8 grama na 100 gramów produktu. Praktycznie nie zawiera więc cukrów prostych i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu doskonale sprawdza się jako element diety ubogiej w węglowodany.

Korzystny stosunek ilości białka do tłuszczu sprawia, że jajko sadzone jest wartościowym wyborem dla osób aktywnych fizycznie czy dbających o zdrowy styl życia. Żółtko dodatkowo wzbogaca posiłek o witaminy A i D oraz minerały takie jak żelazo czy fosfor – właśnie tam występują one w największym stężeniu.

Nie bez znaczenia pozostaje sposób przygotowania tej potrawy. Smażenie na maśle albo oliwie zwiększa zawartość tłuszczów i kalorii dania. Wybór rodzaju tłuszczu podczas smażenia może więc istotnie wpłynąć na końcową wartość odżywczą posiłku.

Jajko sadzone świetnie wpisuje się w dobrze zbilansowaną dietę – dostarcza dużo białka oraz cennych kwasów tłuszczowych przy minimalnej ilości cukrów. Przy komponowaniu codziennych posiłków warto jednak pamiętać o metodzie smażenia oraz użytym tłuszczu — te detale mają spore znaczenie dla wartości zdrowotnych gotowej potrawy.